هل يمكن أن نستغني عن التونة الطازجة وهل يؤثر زيتها علي القلب
ماهي فوائد التونة المعلبة وماهي أفضل أنواعها
أولا: مصدر غني بالبروتين
التونة تحتوي على كمية عالية من البروتين عالي الجودة، وهو ضروري لبناء العضلات، دعم المناعة، وتعزيز الشعور بالشبع.
ثانيا: تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية
هذه الأحماض الدهنية الصحية للقلب تساعد على:
-
خفض مستويات الكوليسترول الضار.
-
تقليل الالتهابات.
-
دعم وظائف الدماغ والعينين.
ثالثا: قليلة السعرات ودهونها منخفضة (خاصة المعلبة بالماء)
-
مفيدة في الحميات الغذائية وإنقاص الوزن.
-
تساعد على الشعور بالشبع دون استهلاك سعرات كثيرة.
رابعا: تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة
مثل:
-
فيتامين D: يقوّي العظام والمناعة.
-
فيتامين B12: ضروري لصحة الأعصاب وإنتاج خلايا الدم.
-
السيلينيوم: مضاد أكسدة يقي الخلايا من التلف.
-
الحديد، المغنيسيوم، والنياسين (B3).
خامسا: سهلة التخزين والتحضير
-
لا تحتاج إلى تبريد قبل الفتح.
-
يمكن إضافتها إلى السلطات، المعكرونة، السندويشات، أو تؤكل مباشرة.
رغم فوائدها، يجب الانتباه إلى ما يلي:
-
الزئبق: بعض أنواع التونة، خصوصًا التونة البيضاء (Albacore)، تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق. يُفضل عدم تناولها بكثرة، خاصة للحوامل والأطفال.
-
الملح: بعض المعلبات تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. يُفضل اختيار الأصناف منخفضة أو بدون ملح مضاف.
-
نوع الحفظ: التونة بالماء تحتوي على دهون وسعرات أقل من التونة بالزيت.
هل تؤثر التونة بالزيت المضاف لها علي القلب
التونة المعلبة بالزيت يمكن أن تؤثر على صحة القلب في بعض الحالات، ولكن ذلك يعتمد على نوع الزيت المستخدم، الكمية المتناولة، والنظام الغذائي العام. إليك التفاصيل:
متى تكون التونة بالزيت جيدة؟
-
إذا كان الزيت المستخدم هو زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس عالي الجودة، فقد تحتوي التونة على دهون مفيدة (دهون غير مشبعة).
-
هذه الزيوت قد تدعم صحة القلب إذا استُهلكت باعتدال، خاصة زيت الزيتون.
متى تكون التونة بالزيت ضارة للقلب؟
-
إذا كانت التونة محفوظة في زيت نباتي مكرر أو زيت غني بالدهون المشبعة، فقد تزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
-
تناول كميات كبيرة منها قد يزيد من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية.
-
التونة المعلبة غالبًا ما تحتوي على صوديوم (ملح) مضاف، مما قد يرفع ضغط الدم، خاصة إذا كنت معرضًا لأمراض القلب.
نصائح صحية:
-
اقرأ المكونات: تأكد من نوع الزيت المستخدم (زيت الزيتون أفضل من زيت الصويا أو النخيل).
-
صَفِّ الزيت قبل الأكل: يمكن تقليل كمية الدهون والسعرات بهذه الطريقة.
-
إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو مشاكل قلبية، يُفضل اختيار:
-
تونة بالماء.
-
أو تونة بزيت الزيتون باعتدال.
-
-
راقب الكمية: التناول المفرط لأي نوع من التونة (خاصة بسبب الزئبق أو الصوديوم) غير مستحب.
لذلك فان التونة بالزيت ليست مضرة تلقائيًا بالقلب، لكن نوع الزيت والكمية تلعب دورًا مهمًا. للاستخدام اليومي أو المتكرر، التونة بالماء خيار صحي أكثر، خاصة لمن يهتم بصحة القلب أو يتبع حمية قليلة الدهون.
شاهد ايضا: تعرف علي أهم الفيتامينات التي تشكل تعب وارهاق في نقصانها
ماهي افضل انواع التونة المعلبة
اختيار أفضل نوع من التونة المعلبة يعتمد على عدة عوامل، مثل الجودة، نوع التونة، طريقة الحفظ (بالماء أو الزيت)، نسبة الزئبق، والمصدر. إليك توجيهات عامة مع بعض الترشيحات:
أفضل أنواع التونة المعلبة (حسب الجودة والصحة)
أولا: تونة محفوظة بالماء
-
الأفضل لصحة القلب والرجيم.
-
منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.
ماركات موصى بها عالميًا:
-
Wild Planet (تونة مستدامة، خالية من المواد الحافظة، منخفضة الزئبق).
-
Safe Catch (تفحص كل سمكة لضمان أقل نسبة زئبق).
-
American Tuna (عضوية، عالية الجودة، صيد مستدام).
ثانيا: تونة بزيت الزيتون
-
أغلى عادة، لكنها لذيذة ومفيدة إذا كان الزيت زيت زيتون نقي.
ماركات جيدة:
-
Ortiz (إسبانية، تعتبر من أفخم الأنواع).
-
Rio Mare (إيطالية، ذات جودة ممتازة).
-
Genova (بزيت الزيتون، نكهة غنية، جودة عالية).
ثالثا: تونة من نوع “Skipjack” أو “Light Tuna”
-
تحتوي على نسبة زئبق أقل من “Albacore” (التونة البيضاء).
-
أفضل لمن يتناول التونة بانتظام.
رابعا: تونة صديقة للبيئة (صيد مستدام)
ابحث عن ملصقات مثل:
-
Dolphin Safe
-
MSC Certified (Marine Stewardship Council)
أنواع يُنصح بتجنبها أو الحد منها:
-
تونة بيضاء (Albacore): نسبة الزئبق فيها أعلى.
-
تونة بزيت نباتي مكرر (مثل زيت الصويا أو النخيل).
-
الأنواع الرخيصة جدًا أو غير المعروفة المصدر، خاصة إذا لم تُحدد نوع السمكة أو بلد المنشأ.
نصائح عند الشراء:
-
تحقق من:
-
نوع السمكة (Skipjack أفضل من Albacore من حيث الزئبق).
-
طريقة الحفظ (ماء أو زيت زيتون).
-
بلد المنشأ وتاريخ الانتهاء.
-
-
اقرأ المكونات لتجنب الإضافات غير الصحية أو الصوديوم العالي.
-
اختر عبوات “BPA-Free” إذا أمكن (بلاستيك داخلي خالٍ من المواد المسرطنة).
هل التونة المعلبة تفقد قيمتها الغذائية
التونة المعلبة تفقد جزءًا من قيمتها الغذائية أثناء المعالجة والتعليب، لكنها لا تزال تحتفظ بالكثير من الفوائد المهمة. إليك التفاصيل:
ما تحتفظ به التونة المعلبة من فوائد:
-
البروتين:
يبقى كما هو تقريبًا. لا يتأثر كثيرًا بالحرارة أو الحفظ، لذلك تبقى التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. -
أحماض أوميغا-3 الدهنية:
تنخفض قليلاً بسبب الحرارة، لكن كمية جيدة منها تظل موجودة، خصوصًا في التونة المحفوظة بالزيت. -
المعادن:
مثل السيلينيوم، الفوسفور، الحديد، والمغنيسيوم تبقى إلى حد كبير لأن المعادن لا تتلف بسهولة بالحرارة.
ما قد تفقده التونة أثناء التعليب:
-
بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة:
-
فيتامين B1 (الثيامين)، وB6 قد يتناقصان.
-
فيتامين C (نادر أصلاً في التونة) يتأثر بالحرارة ويفقد كليًا تقريبًا.
-
جزء من فيتامين D وB12 قد يتأثر، لكن كميات جيدة تظل موجودة.
-
-
النكهة والقوام:
قد تختلف عن التونة الطازجة، بسبب الطهي المسبق والمعالجة.
المكونات المضافة وتأثيرها:
-
التونة المعلبة قد تحتوي على:
-
صوديوم (ملح) مرتفع.
-
زيوت مكررة في بعض الأنواع.
-
هذه الإضافات لا تقلل القيمة الغذائية الأساسية، لكنها قد تؤثر على الجودة الصحية العامة.
-
التونة المعلبة تفقد جزءًا بسيطًا من قيمتها الغذائية بسبب الحرارة، لكنها تبقى طعامًا غنيًا بالبروتين، أوميغا-3، والمعادن.
عند اختيار نوع جيد (خاصة بالماء أو زيت الزيتون وقليل الصوديوم)، فهي تظل خيارًا مغذيًا ومفيدًا.
هل يمكن للشخص الاستغناء عن التونة الطازجة واستخدام المعلبة
يمكن للشخص الاستغناء عن التونة الطازجة واستخدام التونة المعلبة كبديل مغذٍ ومناسب في كثير من الحالات، بشرط اختيار النوع الجيد وتناولها بشكل معتدل.
لكن من المهم معرفة الفرق بين النوعين لتحديد ما إذا كان الاستغناء دائمًا مناسبًا أم لا.
متى تكون التونة المعلبة بديلاً جيدًا للطازجة؟
إذا كانت من نوعية جيدة:
-
محفوظة بالماء أو بزيت زيتون نقي
-
قليلة الصوديوم
-
خالية من المواد الحافظة والملونات
عند الحاجة لسهولة وسرعة:
-
لا تحتاج إلى طهي.
-
تحفظ لفترة طويلة بدون تبريد.
-
مناسبة للوجبات السريعة أو أثناء السفر والعمل.
الفرق بين التونة المعلبة والطازجة:
| الجانب | التونة الطازجة | التونة المعلبة |
|---|---|---|
| القيمة الغذائية | أعلى في بعض الفيتامينات (مثل B12 وD) | تحتفظ بالبروتين وأوميغا-3 بنسبة جيدة |
| النكهة والقوام | طعم طازج وقوام لحمي واضح | أطرى بسبب الحفظ والمعالجة |
| مضادات الأكسدة | أعلى قليلاً (حسب الطهي) | تنخفض قليلاً أثناء التعليب |
| الصوديوم | منخفض طبيعيًا | غالبًا مضاف له ملح |
| السعر والعمر التخزيني | غالية وسريعة التلف | أرخص وعمر طويل (سنة أو أكثر) |
| الزئبق | قد يكون أعلى حسب نوع السمكة | كذلك، لذلك الأفضل اختيار تونة “Skipjack” |
-
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي عالي الجودة لمرضى، رياضيين، أو حميات علاجية.
-
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ويهمك تقليل الصوديوم.
-
إذا كنت تحتاج لنكهات طازجة أو وصفات تتطلب طهي خاص.
-
في حالات الحمل: بعض أنواع التونة المعلبة تحتوي على نسب زئبق مرتفعة (خصوصًا تونة “Albacore”).
وفي الختام يمكن الاعتماد على التونة المعلبة كبديل عملي ومغذٍ عن التونة الطازجة في أغلب الأوقات، خاصة عند اختيار نوع صحي ومن مصدر موثوق، ولكن إن توفرت التونة الطازجة، فهي الأفضل من حيث الجودة الغذائية والنكهة، وتُعتبر خيارًا ممتازًا للتنوع.
