
الام الظهر من المشاكل الصحية الشائعة جدًا هي آلام الظهر، وقد تكون هذه الآلام مؤقتة أو مزمنة، ومع ذلك فقد تكون بسيطة أو ناتجة عن أسباب أعمق. ومع ذلك تختلف شدة الألم وموقعه حسب السبب، وغالبًا ما ترتبط بنمط الحياة أو الوضعية أو مشاكل عضلية أو فقرات العمود الفقري.
أسباب شائعة لآلام الظهر:
-
الجلوس الخاطئ أو لفترات طويلة
-
مثل: أمام الكمبيوتر أو التلفاز دون دعم جيد للظهر.
-
-
الشد العضلي
-
مثل: حمل شيء ثقيل بطريقة خاطئة أو حركة مفاجئة.
-
-
الديسك (الانزلاق الغضروفي)
-
مثل:أن يحدث عند ضغط الغضروف على العصب في العمود الفقري، ويسبب ألمًا ينتشر أحيانًا إلى الساقين.
-
-
التهابات أو خشونة الفقرات
-
خاصة مع التقدم في العمر.
-
-
الوزن الزائد
-
مثل: أن يضع عبئًا إضافيًا على العمود الفقري.
-
-
الحمل
-
مثل: أن بسبب تغيّر مركز الثقل وزيادة الوزن.
-
-
قلة النشاط البدني أو ضعف عضلات الظهر والبطن
-
مما يؤدي إلى عدم دعم العمود الفقري جيدًا.
-
نصائح لتخفيف آلام الظهر:
️ الوضعية والنوم:
-
استخدم مرتبة طبية متوسطة الصلابة.
-
تجنّب النوم على البطن.
-
حافظ على وضعية ظهر مستقيمة أثناء الجلوس.
التمارين:
-
تمارين تمطيط أسفل الظهر وتقوية عضلات البطن والظهر مهمة.
-
ممارسة اليوغا أو المشي بانتظام.
كمادات:
-
استخدم كمادات باردة في أول يومين من الألم (لتقليل الالتهاب).
-
ثم استخدم كمادات دافئة لتخفيف التشنج العضلي.
الأدوية:
-
مسكنات بسيطة مثل الباراسيتامول أو الإيبوبروفين (تحت إشراف طبي).
-
مرخيات عضلية عند الحاجة.
علاجات طبيعية:
-
زيت النعناع أو زيت الكافور لتدليك موضعي.
-
مشروب الزنجبيل لتقليل الالتهاب.
ومن الواضح أن زيارة الطبيب تكون واجبة في حال كان ألم الظهر
-
أولا: شديدًا ولا يخفّ مع الراحة.
-
ثانيا: يمتد إلى الساق أو يسبب خدرًا أو تنميلاً.
-
ثالثا: يصاحبه فقدان في السيطرة على البول أو البراز.
-
رابعا: استمر لأكثر من أسبوعين دون تحسن.
ما هو السبب الرئيسي في الالام الظهر وما هي الحلول السليمة
السبب الرئيسي لآلام الظهر:
السبب الأكثر شيوعًا لآلام الظهر هو الشد العضلي أو الإجهاد الناتج عن وضعيات الجلوس الخاطئة أو نمط الحياة الخامل.
لكن هذا ليس السبب الوحيد، إذ أن آلام الظهر قد تكون ناتجة عن أسباب أخرى عضلية أو عصبية أو حتى مرضية.
أسباب آلام الظهر مرتبة من الأكثر شيوعًا إلى الأقل:
أولا . الإجهاد العضلي أو التشنج العضلي
-
رفع أشياء ثقيلة أو حركة مفاجئة أو نوم في وضعية خاطئة.
-
الجلوس الطويل أمام الكمبيوتر أو قيادة السيارة دون دعم للظهر.
ثانيا . الانزلاق الغضروفي (الديسك)
-
يحدث عند خروج جزء من الغضروف الفقري للضغط على الأعصاب.
-
يسبب ألمًا في أسفل الظهر وقد يمتد إلى الساقين (عرق النسا).
ثالثا . ضعف عضلات الظهر والبطن
-
العضلات الضعيفة لا تدعم العمود الفقري جيدًا.
رابعا . مشاكل في الفقرات (خشونة، التهابات، ضيق القناة الشوكية)
-
أكثر شيوعًا مع تقدم السن.
خامسا . مشاكل الكلى أو التهابات الجهاز البولي
-
قد تظهر كألم في أسفل الظهر.
سادسا . الحمل أو زيادة الوزن
-
يسببان ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري.
سابعا . التوتر النفسي والقلق
-
يزيد من الشد العضلي والألم.
ماهي الحلول السليمة لعلاج آلام الظهر:
1. تصحيح الوضعية:
-
اجلس بظهر مستقيم.
-
ضع وسادة صغيرة خلف أسفل الظهر عند الجلوس الطويل.
-
لا تنحنِ للأمام عند استخدام الجوال أو اللابتوب.
2. التمارين اليومية المنتظمة:
-
تمارين إطالة للظهر.
-
تقوية عضلات البطن والظهر.
-
المشي 30 دقيقة يوميًا يساعد كثيرًا.
3. تقليل الجلوس الطويل:
-
قف وتحرك كل ساعة على الأقل.
-
استخدم مكتب قابل للتعديل للوقوف والجلوس بالتناوب.
4. كمادات ساخنة أو باردة:
-
باردة في أول يومين بعد الألم المفاجئ.
-
ساخنة بعد ذلك لتخفيف التشنجات.
5. الراحة الذكية (وليس الراحة التامة):
-
لا تلزم السرير لفترات طويلة، بل حاول التحرك تدريجيًا.
6. التدليك أو العلاج الطبيعي:
-
جلسات العلاج الطبيعي مفيدة خصوصًا عند الانزلاق الغضروفي أو الألم المزمن.
7. فقدان الوزن إن لزم:
-
الوزن الزائد يزيد الضغط على العمود الفقري.
8. التغذية الجيدة:
-
فيتامين D، الكالسيوم، والمغنيسيوم ضروريون لصحة العظام.
متى تحتاج تدخل طبي؟
-
إذا كان الألم حادًا ومفاجئًا بعد سقوط أو رفع شيء ثقيل.
-
إذا كان الألم ينتشر إلى الساق أو يسبب خدر/ضعف.
-
إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين رغم الراحة والتمارين.
-
إذا كان مصحوبًا بحرارة أو مشاكل في التبول.
شاهد أيضا:
هل الجلوس بشكل خاطيء يسبب الالام الظهر
نعم، الجلوس بشكل خاطئ هو أحد الأسباب الرئيسية والمباشرة لآلام الظهر، خاصة آلام أسفل الظهر والعنق، وقد يؤدي بمرور الوقت إلى مشاكل مزمنة في العمود الفقري.
كيف يسبب الجلوس الخاطئ ألم الظهر؟
-
ضغط زائد على الفقرات القطنية (أسفل الظهر)
-
الجلوس بوضع منحني أو متكئ للأمام يضغط على الأقراص بين الفقرات.
-
-
ضعف عضلات الظهر والبطن بمرور الوقت
-
الجلوس الطويل يجعل العضلات أقل قدرة على دعم العمود الفقري.
-
-
تشنجات عضلية
-
نتيجة الجلوس لفترات طويلة دون حركة، خاصة في عضلات الظهر والرقبة.
-
-
تقلص الدورة الدموية في العضلات
-
مما يسبب التعب والألم المزمن.
-
أوضاع جلوس خاطئة تسبب الألم:
-
الانحناء للأمام نحو شاشة الكمبيوتر.
-
الجلوس على طرف الكرسي دون دعم للظهر.
-
وضع قدم فوق الأخرى لفترات طويلة.
-
استخدام الهاتف بالرأس مائل للأسفل لفترات طويلة.
-
الجلوس على أريكة ناعمة جدًا بدون دعم أسفل الظهر.
الوضعية الصحيحة للجلوس لتجنب آلام الظهر:
-
اجلس بحيث يكون الظهر مستقيمًا ومسنودًا إلى مسند الكرسي.
-
الأقدام مسطحة على الأرض، والركبتان في زاوية 90 درجة.
-
شاشة الكمبيوتر تكون بمستوى العين.
-
استخدم وسادة صغيرة خلف أسفل الظهر (الدعامة القطنية).
-
تحرّك أو قف كل 30 إلى 45 دقيقة.
حتى الوضعية الصحيحة إذا استمرت لفترة طويلة دون حركة… ستسبب لك ألمًا!
الحل: التبديل بين الجلوس والوقوف، والتحرك بانتظام.
هل المشي له علاقة بالالام الظهر
للمشي علاقة قوية بآلام الظهر ويمكن أن يكون إما علاجًا فعالًا أو سببًا للألم، حسب طريقة المشي، مدته، والوضع الصحي للشخص.
كيف يمكن أن يساعد المشي في تقليل آلام الظهر؟
أولا: تحريك العمود الفقري وتنشيط الدورة الدموية
-
المشي بلُطف يساعد على تحريك الفقرات ومنع تيبّسها.
ثانيا: تقوية عضلات الظهر والبطن والساقين
-
المشي المنتظم يساعد في بناء عضلات داعمة للعمود الفقري.
ثالثا: تحسين المرونة وتقليل التشنجات
-
يقلل من الشد العضلي الناتج عن الجلوس الطويل أو قلة النشاط.
رابعا: تحسين الحالة النفسية
-
التوتر والقلق يزيدان من شدة آلام الظهر، والمشي يفرز هرمونات تحسن المزاج وتخفف الألم.
خامسا: مفيد لمن يعاني من انزلاق غضروفي خفيف أو عرق النسا
-
يساعد على تقليل الضغط على الأعصاب عند المشي بشكل معتدل ومنتظم.
متى يكون المشي مضرًا للظهر؟
-
إذا تم بطريقة خاطئة (انحناء الجسم للأمام، خطوات غير متوازنة).
-
إذا ارتديت أحذية غير مناسبة (مثل الصنادل الرقيقة أو الكعب العالي).
-
إذا كنت تمشي على أسطح صلبة جدًا أو غير مستوية.
-
إذا كان لديك انزلاق غضروفي حاد أو ألم ممتد للساق — هنا يجب أن يُراجع الطبيب أولًا.
نصائح للمشي بطريقة صحيحة مفيدة للظهر:
-
قف مستقيمًا، الرأس مرفوع، الكتفين للخلف قليلاً.
-
شد عضلات البطن قليلًا لدعم العمود الفقري.
-
ارتدِ حذاء مريحًا ببطانة جيدة.
-
حاول المشي على أرضية مسطحة (مثل مضمار أو رصيف منتظم).
-
ابدأ بـ 10-15 دقيقة يوميًا وازده تدريجيًا.
وختاما لا بد من مراعاة التالي المشي هو علاج طبيعي وآمن لآلام الظهر الخفيفة إلى المتوسطة،
إذا تم بشكل سليم ومنتظم، ولكنه قد يُفاقم الألم إن تم بإجهاد أو دون وعي بطريقة الوقوف والحذاء.