هناك الكثير من الناس يعتمدون في غذائهم علي الأسماك، حيث تعتبر الأسماك مصدر غذائي متكاملاً، بالاضافة الي ان الأسماك مصدر غني بالبروتينات التي لها قيمة عالية، حيث ان الأسماك مصدر رئيسي لأحماض الأوميجا ـ3، بالاضافة الي المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم والتي تمد الجسم والعقل بكل ما يحتاجه، وتعيش الأسماك في البيئتين المياه العذبة والمياه المالحة، فجميعها لها نفس الفائدة للجسم، وهناك العديد من أنواع الأسماك التي تعيش في الماء والتي نتناولها في طعامنا، منها السلمون والسردين والتونة وغيرها من الأسماك حيث ينصح الأطباء بتناول كميات متساوية خلال الأسبوع من الأسماك، فلا بد من تناول السمك ثلاث مرات أسبوعيا وذلك لكي يأخذ الجسم ما يحتاج اليه من فائدة. القيمة الغذائية للأسماك إن الأسماك تحتوي علي العديد من العناصر الغذائية التي تشكل أهمي كبيرة لجسم الانسان والتي تعد خيارا مهم في تناول غذاء صحي ومتكامل حيث أنها تحتوي علي 1. البروتين ان الأسماك هي عبارة عن مصدر مهم جدا لعنصر البروتين الذي يحتوي علي كافة الأحماض الأمينية وهذه جميعها ضرورية لبناء الجسم بالاضافة الي تجديد خلايا الجسم إن الأسماك مقارنة بأنواع أخري من اللحون هي تعتبر سهلة الهضم، وبالتالي فهي خفيفة علي الجهاز الهضمي. 2. أحماض أوميغا-3 الدهنية يشكل حمض الأوميجا ـ3 الدهنية مصدر مهم لكل من الدماغ وصحة القلب والمفاصل والعيون، حيث أن الأسماك تشتمل علي EPA وDHA إن أحماض الأوميجا ـ3 تتواجد بشكل كبير في الأسماك الدهنية التي تتمثل في سمك السلمون وسمك التونة وأيضا السردين. إن أحماض الأوميجا ـ3 تعمل علي تحسين الدماغ والتي تساعد في زيادة في نسبة الذكاء الذهني للعقل، وأيضا تعمل علي تقليل من الالتهابات. 3. الفيتامينات يوجد في الأسماك فيتامين D: الذي يعمل علي دعم صحة كل من العظام والجسم وأيضا يقوي المناعة. يوجد في الأسماك فيتامين B12: الذي يعد مهم جدا لصحة الأعصاب بالاضافة الي بناء خلايا الدم الحمراء. يوجد في الأسماك فيتامينات B مثل B2 (الريبوفلافين)، B3 (النياسين) وB6، وهذه العناصر التي توجد في الأسماك هي مهمة جدا لإنتاج الطاقة في الجسم . 4. المعادن تحتوي الأسماك علي عنصر اليود: الذي يشكل أهمية كبيرة لصحة الغدة الدرقية. تحتوي الأسماك علي السيلينيوم: وهو أيضا يعد مضاد أكسدة قوي ومهم حيث يعمل علي حماية الخلايا في الجسم. تحتوي الأسماك علي الحديد والزنك: وهذه العناصر مهم جدا للطاقة في الجسم والمناعة. تحتوي الأسماك علي الكالسيوم: وهذا العنصر موجود في بعض الأسماك التي يتم تناولها بعظامها مثل السردين. 5. السعرات الحرارية ان السعرات الحرارية تختلف مع اختلاف نوع السمك الذي يتناوله الانسان، بالاضافة الي طريقة الطهي التي يتبعها. فتناول كمية بقدر 100 غرام من السمك الأبيض المطبوخ (مثل سمك البلطي) يعادل 100-120 سعر حراري. وتناول كمية مقدارها 100 غرام من السمك الدهني (مثل سمك السلمون) يقارب 200-250 سعر حراري. شاهد أيضا: الشاي الأخضر وأضراره الصحية: ما يجب أن يعرفه الجميع قبل تناوله لماذا تعتبر الأسماك خيارًا غذائيًا متكاملًا؟ 1. بروتين عالي الجودة ان تناول الأسماك مهمة جدا للجسم حيث تعطي الجسم البروتين الكامل الذي يحتاجه الجسم بالاضافة الي الاحماض الامينية الأساسية التي توجد في السمك والتي هي سهلة في الهضم وأيضا لا تسبب اجهاض للجهاز الهضمي. 2. أحماض أوميغا-3 الدهنية ان الاحماض التي توجد في الأسماك تعمل علي حماية القلب والأوعية الدموية. تدعم صحة الدماغ وتساعد في زيادة الذاكرة. تعمل علي التقليل من الالتهابات التي توجد في جسم الانسان بالاضافة الي المفاصل. توجد بكثرة في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون وسمك السردين وأيضا الماكر يل ولا ننسي التونة. 3. الفيتامينات ان الأسماك تحتوي علي فيتامين D وهو مهم لصحة العظام وأيضا المناعة. ان الأسماك تحتوي علي فيتامين B12 وهو مهم جدا لتقوية الأعصاب في الجسم وتعمل علي بناء خلايا الدم الحمراء في الجسم. ان الأسماك تحتوي علي فيتامينات B الأخرى وهو مهم جدا لإنتاج الطاقة في الجسم والمحافظة على صحة الجسم بشكل عام. 4. المعادن الأساسية ان عنصر اليود الموجود في الأسماك له أهمية كبيرة حيث ان الجسم يحتاجه لصحة الغدة الدرقية. السيلينيوم هو عنصر مهم في الأسماك وهو يستخدم كمضاد أكسدة قوي. ويوجد أيضا في الأسماك الحديد والزنك والكالسيوم (خصوصًا في السردين والأنشوجة). 5. السعرات الحرارية المتوازنة ان السعرات الحرارية التي توجد في الأسماك تعطي شعور بالشبع حيث انها لا تعطي سعرات حرارية كبيرة لذلك ينصح بها الكثير للحفاظ علي صحة الجسم بالاضافة الي انه ينصح به الكثير من الأطباء في انقاص الوزن والرجيم . 6. طرق طهي صحية هناك العديد من الطرق في تناول الأسماك والتي لكل منها فوائده للجسم فيمكن تناول الأسماك: مشوية مسلوقة مطهوة على البخارمع مراعاة الحفاظ على العناصر الغذائية الموجود بها وتقليل الدهون الضارة. أفضل أنواع الأسماك الصحية السلمون (Salmon) وهو غني بأوميغا-3 وفيتامين D والبروتين. ويعتبر مثالي للشوي أو الطبخ بالبخار. السردين (Sardines) سمك صغير الحجم، وهو غني بالكالسيوم وأوميغا-3. يمكن أنن يؤكل مع العظام وذلك للاستفادة من الكالسيوم. الماكريل (Mackerel) وهو يحتوي على نسبة عالية من أوميغا-3. يعتبر أقل تلوثًا بالزئبق وذلك عند اختيار الأنواع الصغيرة. الأنشوجة (Anchovies) وهو مصدر مهم جدا للأوميغا-3 والكالسيوم. حيث أن حجمها الصغير يقلل من خطر تراكم الزئبق. البلطي (Tilapia) يحتوي علي سعرات حرارة منخفضة ودهون . مصدر ممتاز من البروتين وهو قليل الزئبق. سمك القد (Cod) حيث أنه قليل الدهن وطعمه لذيذ وخفيف. سمك غني بفيتامين B12 واليود. سمك الهلبوت (Halibut) يحتوي علي بروتين عالي الجودة وطعم مميز. نسبة الدهون الموجودة به معتدلة وهو يقارن بالسلمون . اليك بعض النصائح : لا بد من اختيار الأنواع الصغيرة من السمك أو منخفضة الزئبق. لا بد من تناولها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. طريقة الطهي لا بد من ان تكون بالشوي، السلق، أو يكون علي بخار وذلك لكي تتجنب الدهون الضارة. شاهد أيضا: http://فوائد البروتين في النظام الغذائي متى يكون تناول الأسماك ضارًا؟ يعتبر تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية الكبيرة مثل سمك القرش أو أبو سيف، لان ذلك يحتوي على نسبة كبيرة من الزئبق. ان الطهي الغير الصحي هو الطهي بالقلي أو الطهي بالزيوت الهدرجة. ان الحساسية من البروتين الموجود في السمك، قد يسبب طفح جلدي أو قد يؤدي الي صعوبة في التنفس. الإكثار من تناول الأسماك المملحة أو الأسماك المدخنة، حيث أنه يزيد من الصوديوم وهذا يؤثر على صحة القلب. ان الاستهلاك الكثير من الأسماك النيئة أو غير المطهية بشكل جيد، قد يؤدي الي التعرض لبعض الطفيليات أو البكتيريا. الأسماك والحمل ان وجبة السمك للحامل مهمة جدا، فهي لها الكثير من الفوائد لصحة الام الحامل والجنين، حيث ان العناصر الغذائية التي توجد في الأسماك مهمة جدا في بناء الجنين في بطن امه وتساعد علي زيادة نسبة الذكاء للطفل، بالاضافة الي زيادة لصحة الام ووقايتها من العديد من الامراض مثل فقر الدم وهشاشة العظام. الفوائد أثناء الحمل إن أحماض أوميغا-3 الدهنية (DHA) تشكل أهمية كبيرة في نمو دماغ وعين الجنين. إن البروتين الموجود في الأسماك يساعد بشكل كبير في نمو خلايا وأنسجة الجنين. ان الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأسماك مثل D، اليود، السيلينيوم، والزنك تساعد بشكل كبير في دعم صحة الأم والجنين. الأنواع الموصي بها للحامل: السلمون، الأنشوجة، السردين، اسمك القد، لبلطي. الأنواع التي يجب تجنبها من الأسماك: الأسماك الكبيرة التي تحتوي علي مادة الزئبق بشكل عالي مثل سمك القرش، الملك ماكريل، أبو سيف. نصائح للحامل لا بد من تناول 2-3 حصص أسبوعيًا وهو ما يقارب (~350-400 غم). لا بد من تجنب الأسماك النيئة أو غير المطهية بشكل جيد. لا بد من التأكد من طريقة طهي السمك بشكل جيد حتى ينضج داخله. الخلاصة وفي النهاية لا بد من التعرف علي الأسماك حيث انها تعتبر غذاء متكامل وصحي حيث يجمع بين البروتين العالي الجودة، وأحماض أوميغا-3 المفيدة، وأيضا العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية، مع سعرات حرارية متوازنة.لا بد من تجنب الإكثار من تناول الأسماك التي تحتوي علي نسبة عالية من الزئبق، والمحاولة في اختيار طرق الطهي الصحية، التي تضمن الحصول على كافة فوائدها دون الحصول علي أضرار.تعتبر الأسماك مفيدة لكافة الأعمار، وهي أيضا مفيدة جدا الحوامل، حيث انها تعتبر عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوازن الذي يدعم صحة القلب، ويساعد في نمو خلايا الدماغ، والمفاصل، وأيضا العيون والجهاز المناعي.
