ماهو سر الدهون العضلية وهل هي مفيدة؟ وكيفية تأثيرها علي الجسم

ماهي الدهون العضلية تعتبر من الطبيعي “الدهون العضلية” من اكثر المصطلحات انتشارا في الوقت الاخير حيث انها  مصطلح يُستخدم أحيانًا بشكل غير دقيق، لكن المقصود به في الغالب أحد المفاهيم التالية، حسب السياق:

المعنى الصحيح من الناحية العلمية:

أولا:  الدهون داخل العضلات (Intramuscular Fat)

هي دهون صغيرة مخزنة بين ألياف العضلات، وبالتالي تشبه “العروق البيضاء” التي نراها في اللحوم (مثل لحوم البقر).

فمن الطبيعي انها تُستخدم كمصدر طاقة للعضلات، خاصة أثناء التمارين طويلة المدى أو الصيام.

هل هي ضارة؟

من الواضح أنها ليست ضارة عند الأشخاص الأصحاء، بل ضرورية كمصدر طاقة.

لكن زيادتها بشكل مفرط ترتبط بمقاومة الإنسولين والسمنة، خصوصًا عند مرضى السكري.

ثانيا:  الدهون تحت الجلد فوق العضلات (Subcutaneous Fat)

من الواضح انها هي الدهون التي تتراكم فوق العضلات وتحت الجلد، أي انها عندما تكون العضلات قوية لكن مغطاة بطبقة دهنية، يبدو الجسم “ناعمًا” وليس “مشدودًا”.

 ثانيا:  خرافة “تحويل الدهون إلى عضل”

أحيانًا يُستخدم مصطلح “دهون عضلية” في سياق غير علمي للإشارة إلى أن التمرين يحوّل الدهون إلى عضلات، وهذا خطأ.

علي عكس ذلك فان الدهون والعضلات نسيجان مختلفان تمامًا.

ما يحدث للدهون فعليًا هو:

من الواضح أن حرق الدهون من خلال التغذية والرياضة، بناء عضلات من خلال تمارين المقاومة.

الخلاصة:
“الدهون العضلية” قد تشير إلى:

الدهون بين ألياف العضلات (مصدر طاقة).

الدهون تحت الجلد فوق العضلات (تؤثر على شكل الجسم).

أو تُستخدم كمصطلح شعبي خاطئ.

كيف تؤثر الدهون العضلية علي الانسان

تأثير الدهون العضلية (أو الدهون داخل العضلات، والمعروفة علميًا بـ Intramuscular Fat) على الإنسان يختلف بحسب كميتها وحالة الجسم العامة. إليك توضيحًا دقيقًا لكيف تؤثر:

 أولًا: في الحالة الطبيعية والصحية

عند الأشخاص الأصحاء والرياضيين، وجود كمية قليلة من الدهون داخل العضلات:

يعتبر أمرًا طبيعيًا وضروريًا.

‍ تُستخدم هذه الدهون كمصدر طاقة سريع أثناء التمارين.

تُحسّن من قدرة العضلات على العمل لفترات أطول.

ومن الواضح أن هذا النوع من الدهون نجده بنسبة معتدلة في رياضيي التحمل (مثل العدّائين وراكبي الدراجات).

 ثانيًا: عند زيادتها بشكل مفرط (غير صحي)

عندما تتراكم الدهون بشكل مفرط داخل العضلات، خصوصًا عند الأشخاص غير النشيطين بدنيًا أو الذين يعانون من السمنة أو السكري فمن الطبيعي سيكون له :

تأثيرات سلبية:

مقاومة الإنسولين الدهون داخل العضلة تعيق استخدام الجلوكوز، مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم.
ضعف قوة العضلات الدهون الزائدة تُعيق انقباض العضلة وقدرتها على الأداء.
زيادة خطر السكري النوع الثاني ترتبط الدهون العضلية المرتفعة بشكل مباشر بمشاكل أيضية.
ضعف القدرة على التحمل تقل كفاءة العضلة في استخدام الطاقة.
مشاكل قلبية تراكم الدهون العضلية يرتبط بزيادة دهون الكبد والدهون الحشوية، مما يزيد خطر الأمراض القلبية.

كيف أعرف إن كان لدي دهون عضلية زائدة؟

لا تظهر بشكل واضح على الجسم مثل الدهون تحت الجلد.

يتم قياسها عبر:

أشعة رنين مغناطيسي (MRI) أو أشعة DEXA.

أو التحليل المتقدم لتركيب الجسم في بعض الأجهزة الحديثة (inbody المتطورة).

شاهد ايضا: تعرف علي أهم الفيتامينات التي تشكل تعب وارهاق في نقصانها

️ كيف تقلل من الدهون العضلية الضارة؟

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (خاصة تمارين المقاومة + الكارديو).

تحسين النظام الغذائي (تقليل السكر والدهون المهدرجة، وزيادة البروتين والخضار).

فقدان الوزن العام يساعد على تقليل تراكم الدهون داخل العضلات.

تحسين حساسية الإنسولين من خلال الرياضة وتناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.

ومن الطبيعي أن الدهون العضلية ليست كلها ضارة، لكنها تصبح من الطبيعي مشكلة عندما تزداد كميتها، علاوة علي ذلك انها ترتبط بالخمول أو سوء التغذية، بالاضافة الي ذلك تُسبب مشاكل في استجابة الجسم للإنسولين.

كيف تقلل الدهون تحت الجلد وتُبرز عضلاتك

لتقليل الدهون تحت الجلد وإبراز العضلات، تحتاج إلى الجمع بين:

•  نظام غذائي مناسب
• ️‍ تمارين فعالة (كارديو + مقاومة)
• نوم كافٍ وتنظيم للهرمونات

إليك خطوات واضحة وعلمية تساعدك على تحقيق ذلك:

️ أولاً: النظام الغذائي – 70% من النتيجة

عجز سعرات حرارية معتدل حتى تحرق الدهون (تناول أقل مما تحرق، لكن ليس بحرمان قاسٍ).
غني بالبروتين للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء نزول الدهون.
تقليل السكر والدهون المصنعة لتقليل مقاومة الإنسولين وتحفيز حرق الدهون.

 نموذج توزيع الوجبات اليومية:

بروتين: دجاج، سمك، بيض، عدس.

كربوهيدرات معقدة: شوفان، بطاطا حلوة، أرز بني، كينوا.

دهون صحية: زيت زيتون، مكسرات، أفوكادو.

خضروات كثيرة: لتحسين الهضم والشبع.

اشرب ماء كافي (2.5 – 3 لتر يوميًا) للمساعدة في حرق الدهون وطرد السموم.

️‍ ثانيًا: التمارين – المفتاح لإبراز العضل

1. تمارين المقاومة (الحديد) – 3–5 مرات أسبوعيًا
تحافظ وتُبرز العضلات.

ترفع معدل الحرق حتى بعد التمرين.

مثال تمارين فعالة:

• سكوات
• ضغط صدر
• سحب أرضي
• تمارين البطن المركبة (بلانك، ركلات)

2. الكارديو (المشي السريع، الدراجة، الجري) – 2–4 مرات أسبوعيًا
يساعد في زيادة العجز الحراري.

الأفضل: كارديو بعد تمارين المقاومة أو في أيام الراحة.

المدة المثلى: 30–45 دقيقة لكل جلسة.

ثالثًا: النوم والهرمونات

احرص على:
نوم 7–8 ساعات ليلاً.

تقليل التوتر (لأن الكورتيزول العالي يزيد تخزين الدهون).

تجنب الأكل المتأخر جدًا (قبل النوم بساعتين على الأقل).

مكملات قد تساعد:

المكمل فائدته
بروتين مصل اللبن (Whey) يدعم العضلة بعد التمرين.
أوميغا 3 يقلل الالتهاب ويساعد في حرق الدهون.
فيتامين D ينظم الهرمونات ويحسّن الأداء.
كرياتين (Creatine) يزيد القوة وحجم العضلة دون ضرر.

الخلاصة:
أفضل طريقة لتقليل الدهون تحت الجلد وإبراز العضلات هي:
“أكل نظيف + تدريب ذكي + نوم كافي”
ولا داعي للحرمان أو الإرهاق المفرط.